4 различни форми на магнезий: коя е най-добрата за Вашите цели?
Магнезият е минерал, необходим за човешкия живот. Средно в тялото на възрастен човек се съдържа около 25 грама. Освен минерал, необходим за стотици процеси в тялото, магнезият е и електролит. Това е една от причините да го видите включен в някои електролитни добавки.
В обобщение, магнезият поддържа здрава имунна система, спомага за изграждане и поддържане на добра мускулатура, предлага по-стабилен контрол на кръвната захар, подпомага метаболизма, повишава енергията и поддържа здравината и плътността на кости и стави.
Колко магнезий трябва да приемаме дневно?
Дневната доза магнезий, необходима за правилното функциониране на човешкото тяло, е 400-420 mg за мъже и 310-320 mg за жени. Трудно е да се набави нужното количество само от храната, тъй като в повечето магнезият липсва. Но има и някои отлични източници, които могат да осигурят близо или повече от 20% от препоръчителната дневна доза.
Храни с високо съдържание на магнезий
- Манголд (варен)
- Спанак (варен)
- Тиквени семена
- Сусам
- Киноа
- Кашу
- Слънчогледови семки
- Ечемик
Всъщност не може да се гарантира точността на този списък, тъй като зависи от това как и къде е отгледана храната. Съдържанието на магнезий в храната зависи от състоянието на почвата. Растенията получават своите по-богати нива на минерала от по-плодородна почва и тези почвени условия често са неизвестни, когато купувате храна от магазина.
Както можете да се досетите, много от нас може да се нуждаят от допълнителен прием на магнезий в зависимост от целите, здравето и диетата. В допълнение, тези, които приемат по-високи дози витамин D, може също да се нуждаят и от по-голямо количество магнезий. Това е така, защото когато тялото се стреми да обработи по-високите нива на витамин D, магнезият може да изпадне в дефицит. Може да попитате Вашия лекар кои опции са подходящи за Вас.
И така, коя форма на магнезий трябва да приемаме? Има толкова много опции! Нека да разгледаме най-популярните, но много различни форми и да видим кои може да са подходящи за Вашите цели.
Магнезиев глицинат
Магнезиевият глицинат е една от най-предпочитаните форми на магнезий, тъй като се абсорбира лесно и рядко причинява храносмилателни проблеми. Тази форма на минерала е свързана с аминокиселината глицин, което подобрява неговата бионаличност и ефективност. Често се предлага под формата на капсули, но магнезиевият глицинат може да се намери и като прах. За хората, които имат проблем с приема на обемни хапчета, се препоръчва прием под формата на прах, разтворен с достатъчно количество вода.
Магнезиевият глицинат е известен със способността си да влияе върху нашето неврологично здраве. Изследванията показват, че 150 до 300 mg магнезиев глицинат (или смесен с магнезиев тауринат), приемани няколко пъти на ден, показват значително подобрение в случаи на депресия, тревожност и загуба на паметта. Механизмът на действие все още не е известен. Една от хипотезите е, че хората с ниско съдържание на магнезий може да страдат повече от проблеми с психичното здраве. Проучванията показват, че е възможно хората да започнат да усещат симптоми на магнезиев дефицит, преди кръвните изследвания да го покажат.
Като цяло, ако търсите магнезий, който да осигури най-успокояващ и релаксиращ ефект вечер или да използвате за цялостна подкрепа на настроението, магнезиевият глицинат може да бъде най-добрата опция за Вас. В допълнение, може да видите известна противовъзпалителна подкрепа от глицинатната форма като допълнителен бонус!
Магнезиев цитрат
Магнезиевият цитрат също е добър вариант, тъй като е по-достъпен, абсорбира се добре и подмога изхождането при нередовен стомах. Препоръчва се прием на магнезиев цитрат под формата на прах, така че допълнителната вода, приета с хранителната добавка, да помогне за насърчаване на редовните движения на червата.
Въпреки че магнезиевият цитрат също може да има успокояващ ефект, той обикновено не е толкова силен, колкото този от магнезиев глицинат.
Магнезиевият цитрат е изследван за предотвратяване на мигрена. Въпреки това, проучванията са установили, че за предотвратяване на някои видове мигрена или за намаляване на симптомите вероятно са необходими доста високи дози (около 600 mg). Препоръчително е да говорите с Вашия лекар, преди да започнете прием. Често е трудно да се понасят такива големи дози магнезий, без да се причини храносмилателен дискомфорт.
Важно е да се отбележи, че прекомерният прием на магнезий може да създаде дисбаланс в нивата на калций. Ако приемата по-високи дози от магнезий, може да потърсите добавка, която комбинира наличието на магнезий и калций в състава си.
Не на последно място, магнезиевият цитрат също е изследван за управление на симптомите на ПМС. Малко количество изследвания показват леко намаляване на симптомите на ПМС при перорален прием на магнезиев цитрат. Нивата на магнезий и калций на жената варират през целия менструален цикъл. По време на предменструалната фаза нивата на магнезий могат да станат дефицитни или най-ниски и изследователите смятат, че добавеният магнезий може да намали симптомите.
Магнезиев оксид
Магнезиевият оксид се абсорбира по-трудно в сравнение с цитратната или глицинатната форма. Той е най-достъпната и разпространена форма на магнезий, която ще намерите в много магазини за хранителни добавки. Обикновено се предлага на таблетки.
Тъй като магнезиевият оксид има слаба бионаличност (абсорбира се слабо), може да се нуждаете от по-висока доза, следователно е по-вероятно да изпитате нарушение в храносмилателния тракт.
Магнезиев карбонат
Магнезиевият карбонат е популярен избор за голям брой хора. Той се превръща в магнезиев хлорид в стомаха и може да предложи успокояващи стомаха антиацидни ползи, когато пиете добавката под формата на прах.
Магнезиевият карбонат плюс лимонената киселина образуват магнезиев цитрат, когато се смесят във вода. Ето защо може да видите много прахообразни форми на магнезиев карбонат с лимонена киселина, посочена като съставка. Когато водата се добави към сместа, вашата напитка образува мехурчета, което показва, че възниква тази химическа реакция и за няколко минути ще се превърне в магнезиев цитрат. Ако искате напитката да успокои стомаха Ви, консумирайте, когато е още газирана. Ако предпочитате да получите повече от силно усвоимата цитратна форма, оставете мехурчетата да се утаят и след това го изпийте.
Като цяло магнезиевият карбонат плюс лимонената киселина е една от най-добрите опции, тъй като е приятно за пиене и предлага приятно, успокояващо усещане на стомаха.
Проверете списъка със съставките
За да определите точния продукт за Вас, проверете състава на избраната добавка, за нежелани съставки, които могат да влошат нейното качество. Към някой магнезиеви форми на прах се добавят стевия, ксилитол, сукралоза, монашески плодове или други подсладители за подобряване на вкуса. Препоръчваме Ви да избирате продукти в естествен вариант без добавена захар. Но все пак това е Ваш избор и зависи от вашите лични цели и предпочитания!
Определете здравните си цели
Търсите ли подобрено храносмилане? Или искате по-спокоен сън. Може би сте склонни към главоболие или търсите по-добра подкрепа за спортни постижения. Определете какъв резултат е важен за Вас. След това може по-добре да решите коя форма на магнезий е подходяща за Вас или да се консултирате с Вашия лекар.
Независимо от Вашите нужди, в ОНЛАЙН ЗДРАВЕ,можете да откриете висококачествени магнезиеви добавки, като последвате линка ТУК.
Използвани източници: 4 Different Forms of Magnesium: Which Is Best For Your Goals?
- Office of Dietary Supplements – Magnesium. Accessed March 23, 2021. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Eby GA, Eby KL. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Medical Hypotheses. 2006;67(2):362-370. doi:10.1016/j.mehy.2006.01.047
- Costello RB, Elin RJ, Rosanoff A, et al. Perspective: The Case for an Evidence-Based Reference Interval for Serum Magnesium: The Time Has Come12345. Adv Nutr. 2016;7(6):977-993. doi:10.3945/an.116.012765
- Köseoglu E, Talaslıoglu A, Gönül AS, Kula M. ORIGINAL ARTICLE The Effects of Magnesium Prophylaxis in Migraine without Aura.
- Ozolinya LA, Анатольевна ОЛ, Overko AV, Вячеславович ОА, Bakhodurova KA, Азизовна БХ. The role of magnesium in the treatment of premenstrual syndrome. VFSnegirev Archives of Obstetrics and Gynecology. 2020;7(2):102-107. doi:10.17816/2313-8726-2020-7-2-102-107
- Rylander R. Bioavailability of Magnesium Salts – A Review.