Приемайте повече фибри
Не е нужно да изядете една торба сини сливи, за да си набавите нужните фибри . Листните зеленчуци, пълнозърнестите храни, ядките и бобът са добри помощници за предпазване от мазнините, които остават дълбоко в корема ви. Те се наричат висцерални мазнини и са най-опасният вид, защото може да се увият около основните органи, включително черния дроб, панкреаса и бъбреците.
Забравете тези две неща
Няма „супер храни“, които изгарят висцералните мазнини . И не можете да ги изгорите с упражнения като коремни преси. Вместо това потърсете начини да подобрите хранителните си навици и да добавите активност към деня си. Помислете как протича седмицата ви. Къде бихте могли да направите някои промени?
Най-доброто нещо, което можете да направите
Въпреки че всеки може да има твърде много висцерална мазнина, вероятността е по-голяма, ако страдате от наднормено тегло. Когато започнете да сваляте излишните килограми, това ще помогне на цялото ви тяло, да се отърве и от мазнините.
Бъдете придирчиви към мазнините
Все още можете да приемата мазнини, но ограничете „наситените“ видове в животинските храни, кокосовото и палмовото масло и пълномаслените млечни продукти. Консумирайте порции от тези храни в по-малки количества, отколкото обикновено. Проверявайте етикетите за хранителни стойности, за да видите колко калории и колко мазнини има в една порция. Потърсете мазнините, които са по-добри за вас, като тези от растителни храни или риба като сьомга, риба тон и скумрия, които са богати на омега-3.
Спрете да се надбягвате
Все още се опитвате да „изгорите“ коремните мазнини, като тичате часове наред? Изследванията показват, че няколко бързи упражнения с висока интензивност – като 30-секунден спринт или интензивна серия от набирания – може да са по-ефективни и по-лесни за вписване в графика ви. Можете да добавите упражниения с по-висока интензивност към всяка тренировка. Просто ускорете за кратко време, след това се върнете към обичайното темпо и след това повторете.
Сън: Формулата на Златокоска
Що се отнася до покачването на тегло, сънят се оказва голям фактор: твърде малко сън (по-малко от 5 часа) – може да означава натрупване на повече мазнини по корема. Но и твърде много (повече от 8 часа) – може да причини същото. Между 6 и 8 часа е здравословното количество, което ни трябва. Ако имате нередовен сън, заспивате трудно или се будите често, можете да прочетете повече по темата ТУК.
Забравете „Бърза корекция“
Съжалявам, но козметичната хирургия не е решението тук. Липосукцията не достига вътре в коремната стена. Така че не може да се отърве от висцералната коремна мазнина. По същия начин бързите диети също не са решение. Твърде вероятно е да се откажете от тях. По-бавният, по-стабилен вариант – промени в начина на живот, с които можете да се ангажирате за дълго време – наистина е най-доброто за вас.
Бъдете спокойни
Стресирани ли сте? Това може да ви накара да ядете повече мазнини и захар и да предизвика „хормона на стреса“ кортизол , който може да увеличи мазнините по корема. Стресът също може да ви накара да спите по-малко, да спортувате по-малко и да пиете повече алкохол – което също може да добави мазнини по корема. Това е страхотна причина да започнете да медитирате, да тренирате или да слушате музиката, която обичате. Ако искате да намерите други здравословни начини да се отпуснете и да релаксирате, прочетете повече ТУК.
Премисляйте какво консумирате
Независимо дали е лате, обикновена газирана вода, халба бира или чаша вино, има калории. И когато се чудите какво да изберете, не забравяйте, че водата е най-добрия избор. Може да се по-глезите и с любимата си напитка, но в малки количества, ако пиете алкохол, не забравяйте, че може да ви накара да се откажете от волята си и да приемете твърде много вредни храни и напитки.
Не пушете
Сякаш имате нужда от друга причина да се откажете. Пушенето ви прави по-склонни да складирате мазнини в корема, а не в ханша и бедрата. Това е съществена причина за появата на диабет. И рак. И сърдечни заболявания. И белодробно заболяване. И … разбирате идеята. Откажете се навреме и на застрашавайте здравето си!
Не разчитайте на размерите на дрехите
Размер 14 на една компания може да бъде размер 12 на друга. По-добър метод е да измерите талията си. Ако сте жена, е препоръчително размерът на талията ви да е 89см или по-малко. Мъжете може да достигат до 101,5 см. Причината? Може да намалите шансовете си да получите инфаркт, инсулт или евентуално някои видове рак. Сантиметърът не може да провери висцералната мазнина. Но заедно с кантара, могат да ви помогнат да поддържате килограмите си в норма.
Тренировка с тежести
Помислете за ходене на фитнес вместо на пътека. В едно проучване здрави мъже на средна възраст, които са правили 20 минути ежедневна тренировка с тежести, са натрупали по-малко коремни мазнини от мъжете, които са прекарвали същото време в аеробни упражнения, като колоездене. Силовите тренировки са полезни и за жените – и няма да ви направят обемисти. Не изключвайте кардиото, но се уверете, че силовите тренировки са включени в комбинацията.
Използвани източници: Your Best Ways to Beat Belly Fat
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-belly-fat
Beaker SBP Science: “How belly fat differs from thigh fatand why it matters.”
Harvard Health Publications: “Taking aim at belly fat.”
Johns Hopkins Medicine: “The Skinny on Visceral Fat.”
National Institutes of Health: “Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial,” “Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition,” “Influence of Exercise Intensity on Abdominal Fat and Adiponectin in Elderly Adults,” “High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss,” “Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study,” “Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS family study,” “Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities?” “Stress-induced cortisol response and fat distribution in women,” “A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes.”